اگر می‌خواهید وزن کم کنید، رایج‌ترین توصیه‌ای که می‌شنوید این است که برنج را کاملاً کنار بگذارید، زیرا خوردن برنج می‌تواند شما را چاق کند! آیا واقعا برنج مقصر چاق شدن شماست؟ آیا برنج واقعاً سزاوار این تفکرات است؟ از طرفی، چطور ممکن است برنج که غذای اصلی ایرانی‌هاست، شما را لاغر کند؟ کشوری که تقریبا نیم از مردم آن نسبت به خرید عمده برنج اقدام می کنند.
شما قادرید همراه با مصرف برنج، تناسب اندام خود را نیز حفظ کنید. راهکارهای زیر در حفظ وزن شما بسیار مؤثر است:
کاهش یا افزایش وزن، به یک اصل ساده به نام «تعادل انرژی» خلاصه میشود. برای کاهش وزن، باید تعادل انرژی منفی ایجاد کنید، به این معنی که باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید بسوزانید. از سوی دیگر، برای افزایش وزن، باید تعادل انرژی مثبت ایجاد کنید، یعنی باید بیشتر از آنچه می‌سوزانید کالری مصرف کنید.
بنابراین دلیل اصلی افزایش وزن شما، برنج نیست. مقدار کل غذایی است که در یک روز مصرف می‌کنید! به عنوان مثال، اگر بدن شما 2000 کالری در روز می‌سوزاند، اما در مجموع 2500 کالری مصرف می‌کنید، در آن زمان افزایش وزن اتفاق می‌افتد. برای کاهش وزن، باید یا میزان غذای خود را کاهش داده و یا سطح فعالیت خود را افزایش دهید.
بله، شما می‌توانید برنج بخورید، اما همچنان باید کنترل وعده غذایی را تمرین کنید. اگر به خوردن مقدار زیادی عادت دارید و چاق شدن خود را به گردن برنج می‌اندازید، به این دلیل است که وعده غذایی خود را کنترل نمی‌کنید.
مصرف چه مقدار برنج منع ندارد؟ اگر هدف شما کاهش وزن است، مصرف برنج خود را به 1 تا 2 کاسه کوچک در روز برسانید. 1 کاسه کوچک برنج پخته بسته به نوع برنجی که استفاده می‌کنید معمولا بین 200 تا 250 کالری دارد. همچنین از آنجایی که برنج سرشار از کربوهیدرات است، می‌توانید سایر اشکال کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای را حذف کنید. به طور مثال در میان برنج ها برنج ایرانی فجر کربوهیدرات بهتری دارد.
یکی از دلایلی که برنج به عنوان عامل چاق کننده شناخته میشود، شاخص گلیسمی بالای آن است. این بدان معناست که خیلی سریع هضم میشود و می‌تواند باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون شما شود. در نتیجه، ممکن است دوباره احساس گرسنگی کرده و در نهایت کالری بیشتری مصرف کنید.
شما می‌توانید با ترکیب برنج با مقدار زیادی سبزیجات و همچنین پروتئین از این امر جلوگیری کنید. سبزیجات سرشار از فیبر هستند که به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید. به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی متعادل هنوز باید 1/2 سبزیجات، 1/4 پروتئین و 1/4 کربوهیدرات نشاسته‌ای باشد که برنج آن را برآورده خواهد کرد.
همانطور که قبلاً اشاره کردم، برنج به تنهایی می‌تواند سالم باشد. اما نه زمانی که آن را به یک کاسه برنج سرخ شده روغنی تبدیل می‌کنید، یا آن را با کره، خامه غلیظ یا روغنی طعم دار می‌کنید. این کار باعث بالا رفتن سطح چربی‌ها، شکر و کالری میشود که اگر به طور منظم آن را مصرف کنید، قطعاً به کاهش وزن شما کمکی نمی‌کند.
درست مثل یک تکه سینه مرغ، برنج نیز یک غذای کامل سالم است، اینطور نیست؟ اما نه زمانی که آن را سرخ می‌کنید. بنابراین روش‌های آشپزی شما اهمیت زیادی دارد!
از آنجایی که بدن شما کربوهیدرات را به خوبی تحمل نمی‌کند، بهترین روش این است که از غذاهای پر کربوهیدرات یا نشاسته ای خارج از چارچوب تمرین ورزشی، خودداری کنید. پس از ورزش فقط غذاهای نشاسته ای مانند برنج، نان غلات کامل، کینوا، ذرت، جو، سیب زمینی، سیب زمینی مصرف کنید.
بدن کربوهیدرات را طی سه ساعت بعد از تمرین، به بهترین نحو تحمل و پردازش می‌کند، بنابراین این بهترین زمان برای خوردن کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای است. خوردن کربوهیدرات بعد از ورزش، ذخایر گلیکوژن شما را که در طول تمرین مصرف کرده‌اید، دوباره پر می‌کند. اما به یاد داشته باشید که هنوز باید وعده غذایی خود را کنترل کنید. این بدان معنی است که خارج از چارچوب تمرین، رژیم غذایی شما باید عمدتاً شامل پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات باشد.
سوال بعدی این است که چه نوع برنجی مصرف کنید؟ آیا مصرف برنج سفید منعی ندارد؟ یا فقط باید برنج قهوه ای مصرف کرد؟ به طور کلی، برنج قهوه ای سالم تر از برنج سفید و دلیل اصلی آن است این است که این برنج پولیش نشده باشد.
برنج قهوه‌ای در مقایسه با برنج سفید قطعاً مغذی تر است و فیبر، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی بیشتری دارد. با این حال، امروزه تولیدکنندگان برنج سفید را غنی‌سازی می‌کنند تا مواد مغذی از دست رفته در طول فرآوری را جایگزین کنند.
اکثر مردم می توانند برنج قهوه ای و سفید را در کنار هم مصرف کنند. با این حال، برخی از افراد، از جمله من، هضم برنج قهوه‌ای برایشان سخت تر است. من شخصاً از بهترین برنج ایرانی استفاده می‌کنم یا برنج قهوه ای و سفید را با هم مخلوط می کنم. این کار هضم را برای بدن آسان تر می کند.
انواع مختلفی از برنج وجود دارد، اما ارزش غذایی بین آنها زیاد تفاوت ندارد. اگر از من بپرسید چه برنجی مصرف کنم؟ پاسخ ساده من این است که برنجی را مصرف کنید که از آن لذت می برید و به راحتی در دسترس است.
نتیجه
کاهش وزن پایدار، نتیجه ترکیب ورزش منظم و رژیم غذایی سالم است. در حالی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، مجبور نیستید غذاهای مورد علاقه یا اصلی خود مانند برنج را کنار بگذارید. تمرین کنترل وعده غذایی و استفاده از روش های سالم برای طبخ وعده‌های غذایی بسیار مهم است. آیا شما عاشق برنج هستید؟ با گذاشتن کامنت در ادامه به این سوال پاسخ دهید.
برچسب ها
ارسال دیدگاه
دیدگاه ها
آخرین مطالب
پربازدیدترین مطالب
