5 فایده برتر برنج برای سلامتی

غذایی اصلی در سراسر جهان و یکی از بهترین غذاهای راحتی تا کنون. اما آیا برنج یک انتخاب سالم است؟ کری تورنس، متخصص تغذیه توضیح می‌دهد.

برنج چیست؟

برنج (oryza sativa) دانه‌ای از غلات است. برنج، یکی از مهم ترین منابع کربوهیدرات‌های غذایی در جهان است که بیش از نیمی از جمعیت دنیا به آن وابسته هستند. برنج که معمولاً آب پز یا بخارپز می‌شود را می توان به آرد بدون گلوتن تبدیل کرد. این آرد، جزء اصلی بسیاری از غذاها از جمله غذاهای هند، چین و آسیای جنوب شرقی است. خرید برنج عمده معمولا در کشورهای آسیایی در مقادیر بالا مرسوم است.

برنج انواع محتلفی دارد، اما به طور کلی بر اساس شکل (دانه بلند یا کوتاه) و رنگ (سفید یا قهوه ای) طبقه بندی می‌شوند. در برنج سفید، سبوس بیرونی غنی از فیبر غلات همراه با جوانه غنی از مواد مغذی حذف شده است. در نتیجه، ماندگاری طولانی‌تری دارد، سریع پخته می‌شود، اما طعمی ملایم و خنثی دارد. از نظر تغذیه ای فیبر و پروتئین کمتری نسبت به غلات سبوس دار دارد. از سوی دیگر، برنج قهوه‌ای حاوی سبوس و جوانه است که آن را غنی از مواد مغذی و فیبر کرده و طعم آن را حفظ می‌کند.

طیف کامل راهنماهای فواید سلامتی  و همچنین برخی از دستور العمل‌های پخت برنج خوشمزه ما را بررسی کنید، از تبوله برنج قهوه ای با تخم مرغ و جعفری گرفته تا پودینگ برنج کته با بهترین برنج ایرانی آشنا شوید.

فواید تغذیه ای برنج

یک وعده 100 گرمی برنج سفید، حاوی مواد مغذی زیر می‌باشد:

• 131 کیلوکالری / 560 کیلوژول
• 2.8 گرم پروتئین
• 0.4 گرم چربی
• 31.1 گرم کربوهیدرات
• 0.5 گرم فیبر 

یک وعده 100 گرمی برنج قهوه‌ای نیز، حاوی مواد مغذی زیر می‌باشد:

• 132 کیلوکالری؟ 562 کیلوژول
• 3.6 گرم پروتئین
•   0.9 گرم چربی
•   29.2 گرم کربوهیدرات
•  1.5 گرم فیبر
•   48 میلی گرم منیزیم
•  125 میلی گرم فسفر

 5فایده مهم برنج برای سلامتی چیست؟

1. می‌تواند به حفظ تناسب اندام کمک کند

برنج قهوه ای حاوی فیبر و پروتئین است که هر دو اثر سیر کنندگی دارند و در مقایسه با برنج سفید، شاخص گلیسمی (GI) پایین تری دارد. این بدان معناست که کربوهیدرات‌های تامین شده توسط بخشی از برنج قهوه‌ای به طور پیوسته به انرژی تبدیل می‌شوند. به همین دلیل، انتخاب برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید، به کاهش گلوکز خون و سطح انسولین ناشتا کمک می‌کند. همه اینها سطح انرژی را تثبیت می‌کند، از هوس‌ها جلوگیری می‌کند و ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. برنج طارم سنگی از جمله برنج‌های مرغوب و با کیفیت محسوب می‌شود.

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مصرف برنج سفید، موجب افزایش وزن و به ویژه چربی اطراف شکم می‌شود، در حالی که مطالعات دیگر هیچ ارتباطی را نشان نمی‌دهند. با این حال، تصور می‌شود که مصرف منظم برنج سفید ممکن است منجر به افزایش سطح قند خون شود که در طول زمان ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک از جمله افزایش وزن را افزایش دهد.

2. برنج قهوه‌ای از بیماری‌های مزمن پیشگیری می کند

برنج قهوه ای سبوس دارد و به همین دلیل حاوی ترکیبات محافظی به نام فلاونوئیدها است که نمونه‌هایی از آنها شامل آپیژنین و کورستین می‌باشد. این ترکیبات نقش مهمی در محافظت در برابر بیماری دارند. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه ای در رژیم غذایی با کاهش خطر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، برخی سرطان‌ها از جمله سرطان پانکراس و معده و همچنین دیابت نوع 2 مرتبط است.

3. برنج سفید انرژی را حفظ و سطح گلیکوژن را پس از ورزش بازیابی می کند

ورزشکاران اغلب برنج سفید را به عنوان منبع انرژی ترجیح می‌دهند، مخصوصاً وقتی بعد از ورزش نیاز به ریکاوری دارند.  به این دلیل که کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند برنج سفید، منبعی از کربوهیدرات سریع و در دسترس هستند که برای جبران گلیکوژن ماهیچه‌ها پس از فعالیت بدنی مورد نیاز است.

4. برنج سفید برای دستگاه گوارش بهتر است

برنج سفید به راحتی هضم می شود، فیبر کمی دارد و اگر درست پخته شود و سرو شود بعید است که باعث ناراحتی معده شود. همچنین ممکن است برای کسانی که از سوزش سر دل یا حالت تهوع و همچنین در طول شعله‌ور شدن بیماری‌هایی مانند دیورتیکولیت و بیماری کرون رنج می‌برند، مفید باشد.

5. برنج، دانه‌ای بدون گلوتن است

برنج که به طور طبیعی فاقد گلوتن است، یک گزینه ارزشمند برای مبتلایان به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک است. انواع قهوه‌ای و غلات کامل به خصوص مفید است زیرا فیبر نامحلول را تامین می‌کند که عملکرد گوارشی را تقویت کرده و باکتری‌های مفید روده را که برای سلامتی بسیار مهم هستند، "تغذیه" می کند.

آیا برنج برای همه بی خطر است؟

برنج غذایی اصلی و مهم است، با این حال، گزارش‌ها آن را با آلودگی آرسنیک مرتبط می‌دانند، که سطوح بالای آن، در یک دوره ثابت، با افزایش خطر بیماری قلبی و سرطان مرتبط است. تجمع آرسنیک در قسمت سبوس دانه بیشتر است، به این معنی که برنج سبوس دار ممکن است به طور بالقوه مقادیر بیشتری از این آلاینده این فلز سنگین را نسبت به برنج سفید در خود داشته باشد.

با توجه به وزن کمتر کودکان، قرار گرفتن در معرض آرسنیک برای آن‌ها نگرانی بیشتری دارد. این خطر با انتخاب رژیم غذایی محدود آنها و این واقعیت که بسیاری از اولین غذاها بر پایه برنج هستند افزایش می یابد. به همین دلیل از مصرف شیر برنج که از سبوس غلات تهیه می‌شود برای تمام کودکان زیر 5 سال خودداری شود.

برخی از نکات مفید آشپزی ممکن است به کاهش سطح آرسنیک کمک کند، مانند شستن برنج قبل از استفاده و استفاده از حجم زیاد آب برای برنج هنگام پختن. گفته می شود، مصرف برنج به صورت متعادل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع، نباید برای اکثر مردم مشکلی ایجاد کند.