وقتی صحبت از غذا خوردن قبل از تمرین به میان می آید، اگر کمتر از یک ساعت قبل از حرکت فرصت دارید، یک کربوهیدرات ساده مانند برنج سفید یا ذرت یا موز مصرف کنید. این می تواند برای سوخت سریع قبل از تلاش برای عضله سازی یا رفتن به تمرینات قلبی شدید مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) مفید باشد.
اگر بیش از دو تا سه ساعت قبل از تمرین وقت دارید، می توانید کربوهیدرات پیچیده تری مانند برنج قهوه ای داشته باشید. این را با یک پروتئین جفت کنید و می تواند به تغذیه برای انرژی پایدار، افزایش عملکرد و حفظ توده عضلانی کمک کند. به عنوان مثال، برنج قهوه ای با یک تخم مرغ همزده.
درباره ورزش هایی که می توانند به شما کمک کنند کالری های جدی را بسوزانید بیشتر بیاموزید: نحوه تمرین دو بار در روز برای کاهش وزن (راهنمای نهایی)
میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد و این بستگی به عوامل بسیاری مانند جنسیت، هیکل، قد و سطح فعالیت دارد. نکته کلیدی این است که مقدار کل کالری دریافتی در روز را برای کاهش وزن تعیین کنید، سپس فاکتور برنج را به عنوان بخشی از آن در نظر بگیرید.
به عنوان یک دستورالعمل کلی، Mayoclinicتوضیح می دهد که از آنجایی که 3500 کالری اضافی معادل یک پوند (0.45 کیلوگرم) از وزن بدن است، برای کاهش یک پوند باید حدود 3500 کالری کسری ایجاد کنید.
NHS مقدار متوسطی از برنج را برای بزرگسالان سالم 18 تا 50 ساله که فعالیت روزانه متوسطی انجام می دهند، تهیه کرده است. به خاطر داشته باشید که این یک دستورالعمل بسیار کلی است.
زنانی که می خواهند وزن کم کنند باید در هر وعده حدود 37 گرم برنج بخورند.
مردانی که سعی در کاهش وزن دارند باید در هر وعده حدود 50 گرم برنج بخورند.
وقتی می خواهید وزن کم کنید، برنج سفید بهترین انتخاب نیست. از آنجایی که برنج سفید یک دانه تصفیه شده است، به راحتی هضم و جذب می شود و منجر به اوج و دره قند خون می شود. قند خون بالا می تواند باعث افزایش سطح انسولین شود، هورمونی که ذخیره چربی را افزایش می دهد. وقتی قند خون کاهش می یابد، باعث کاهش انرژی و هوس های ساده تر برای کربوهیدرات می شود و کنترل کالری دریافتی را دشوار می کند.
وقتی فیبر از برنج سبوس‌دار حذف میشود، باعث میشود رضایت کمتری داشته باشد. مطالعات نشان داده است که مصرف فیبر با کاهش وزن بدن مرتبط است. این تا حدی به این دلیل است که فیبر می‌تواند به ما احساس سیری بیشتری بدهد و زمان جویدن را افزایش دهد، بنابراین به مغز ما سیگنال می‌دهد که به اندازه کافی سیر شده‌ایم
قبل از پختن برنج، حتماً آن را با قرار دادن در آبکش یا صافی آبکشی کنید تا مغزها از بین نرود. در حالی که برنج را جابجا می کنید، حدود یک دقیقه زیر آب خنک بشویید. سنگ یا هر چیزی که ممکن است با برنج مخلوط شده باشد را بررسی کنید.
آب یا آبگوشت را در قابلمه بریزید و بگذارید بجوشد. برای برنج قهوه ای از یک قسمت آب به دو قسمت مایع استفاده کنید. وقتی مایع به جوش آمد، برنج را اضافه کرده، هم بزنید و صبر کنید تا به جوش بیاید. پس از جوش آمدن، شعله را کم کنید، درب آن را ببندید و حدود 45 دقیقه بجوشانید. در این بین چند بار هم بزنید تا مطمئن شوید برنج نچسبد.
اگر مایع خیلی کم شد، مقداری دیگر اضافه کنید. اگر مایع بیش از حد وجود دارد، درب آن را ببندید تا تبخیر شود. برنج باید بافت جویدنی داشته باشد و پس از تمام شدن، بیشتر مایع آن از بین می رود
برنج می تواند یک جزء عالی از یک رژیم غذایی سالم باشد. فقط مطمئن شوید که بر روی منبع غلات کامل تمرکز کنید، کنترل سهم را تمرین کنید، بر سبزیجات اضافه شده تاکید کنید، برای افزایش نشاسته مقاوم بپزید و خنک کنید، و روی افزودنی های کم کالری تمرکز کنید. برای خرید برنج عمده از انواع بهترین برنج ایرانی می توانید از یک کیلو تا 1 تن به کارخانه شالیکوبی آرتا رحیمی سفارش دهید.
برچسب ها
ارسال دیدگاه
دیدگاه ها
آخرین مطالب
پربازدیدترین مطالب
