شواهد نشان می دهد که غذاهای با فیبر بالا مانند برنج قهوه ای برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند. آنها همچنین به کاهش اشتها و به کاهش وزن کمک می کنند.
یک فنجان (202 گرم) برنج قهوه ای دانه بلند پخته شده .
همانطور که می بینید، برنج قهوه ای منبع عالی منیزیم است. فقط 1 فنجان (202 گرم) تقریباً تمام نیازهای روزانه شما به این ماده معدنی را تأمین می کند، که به رشد استخوان، انقباضات عضلانی، عملکرد اعصاب، بهبود زخم و حتی تنظیم قند خون کمک می کند
علاوه بر این، برنج قهوه ای منبع خوبی از ریبوفلاوین، آهن، پتاسیم و فولات است.
نشان داده شده است که برنج قهوه‌ای به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد، سطح قند خون بعد از غذا را در افراد دارای اضافه وزن و همچنین افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
کنترل کلی قند خون برای جلوگیری یا به تاخیر انداختن پیشرفت دیابت مهم است.
در مطالعه ای بر روی 16 بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 2، خوردن 2 وعده برنج قهوه ای منجر به کاهش قابل توجه قند خون و هموگلوبین A1c بعد از غذا در مقایسه با خوردن برنج سفید شد.
در همین حال، یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 28 بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که افرادی که حداقل 10 بار در هفته برنج قهوه ای می خورند، بهبود قابل توجهی در سطح قند خون و عملکرد اندوتلیال دارند که یک معیار مهم برای سلامت قلب است .
برنج قهوه ای همچنین ممکن است با کمک به کاهش وزن به بهبود کنترل قند خون کمک کند.
در یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 40 زن مبتلا به اضافه وزن یا چاقی، خوردن 3/4 فنجان (150 گرم) برنج قهوه ای در روز منجر به کاهش قابل توجه وزن، دور کمر و شاخص توده بدنی (BMI) در مقایسه با برنج سفید شد.
کاهش وزن مهم است، زیرا یک مطالعه مشاهده‌ای روی 867 بزرگسال اشاره کرد که کسانی که 10 درصد یا بیشتر از وزن بدن خود را در عرض 5 سال پس از تشخیص دیابت نوع 2 از دست دادند، دو برابر بیشتر احتمال داشت در آن دوره بهبودی حاصل کنند.
برنج قهوه ای علاوه بر فواید بالقوه برای افراد مبتلا به دیابت، حتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در وهله اول کاهش دهد.
یک مطالعه روی 197228 بزرگسال، خوردن حداقل 2 وعده برنج قهوه ای در هفته را با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط دانست. علاوه بر این، تعویض فقط 1/4 فنجان (50 گرم) برنج سفید با قهوه ای با 16 درصد کاهش خطر ابتلا به این بیماری همراه بود.
در حالی که مکانیسم کاملاً شناخته شده نیست، تصور میشود که محتوای فیبر بالاتر برنج قهوه‌ای حداقل تا حدی مسئول این اثر محافظتی است.
علاوه بر این، برنج قهوه‌ای منیزیم بیشتری دارد، که با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط است.
شاخص گلیسمی (GI) اندازه گیری می کند که یک غذا چقدر سطح قند خون را افزایش می دهد و می تواند ابزار مفیدی برای افراد مبتلا به دیابت باشد.
غذاهای با GI بالا سطح قند خون را بیشتر از غذاهایی با GI متوسط یا پایین افزایش می دهند. به این ترتیب، خوردن غذاهای بیشتر در دسته های کم و متوسط ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.
برنج قهوه ای پخته شده دارای امتیاز 68 است که آن را در زمره غذای GI متوسط قرار می دهد.
برای در نظر گرفتن این موضوع، نمونه هایی از غذاهای دیگر بر اساس نمره GI آنها عبارتند از (27):غذاهای با GI بالا (نمره 70 یا بیشتر): نان سفید، ذرت فلکس، بلغور جو دوسر فوری، برنج سفید، کراکر برنج، سیب زمینی سفید، هندوانه
غذاهای با GI متوسط (امتیاز 56-69): کوسکوس، موسلی، آناناس، سیب زمینی شیرین، ذرت بو داده
غذاهای با GI پایین (امتیاز 55 یا کمتر): بلغور جو دوسر (نورد یا فولادی)، جو، عدس، لوبیا، سبزیجات غیر نشاسته ای، هویج، سیب، خرما
در مقایسه، امتیاز 73 برنج سفید آن را به یک غذای با GI بالا تبدیل می کند. بر خلاف برنج قهوه‌ای، فیبر کمتری دارد و بنابراین سریع‌تر هضم میشود - و در نتیجه قند خون افزایش می‌یابد.
افراد مبتلا به دیابت به طور کلی تشویق می شوند که مصرف غذاهای با GI بالا را محدود کنند.
برای کمک به کاهش GI کلی وعده غذایی خود، مهم است که برنج قهوه ای را در کنار غذاهای کم GI، منابع پروتئین و چربی های سالم مصرف کنید.
مدیریت کل مصرف کربوهیدرات بخش مهمی از کنترل سطح قند خون شما است. در نتیجه، باید توجه داشته باشید که چه مقدار برنج قهوه ای در یک وعده غذایی می خورید.
از آنجایی که هیچ توصیه ای برای میزان مصرف کربوهیدرات وجود ندارد، باید میزان مصرف بهینه خود را بر اساس اهداف قند خون و پاسخ بدن به کربوهیدرات ها قرار دهید.
به عنوان مثال، اگر هدف شما 30 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی است، باید مصرف برنج قهوه ای خود را به 1/2 فنجان (100 گرم) که حاوی 26 کربوهیدرات است محدود کنید. بقیه وعده غذایی شما می تواند از گزینه های کم کربوهیدرات مانند سینه مرغ و سبزیجات بوداده تشکیل شود.
علاوه بر اندازه وعده ها، مهم است که به یاد داشته باشید که غلات کامل تنها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. سعی کنید در هر وعده غذایی از غذاهای مغذی دیگر از جمله پروتئین های بدون چربی، چربی های سالم، میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات استفاده کنید.
خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل - رژیمی که سرشار از غذاهای کامل و محدود در محصولات فرآوری شده و تصفیه شده است - نه تنها ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری را فراهم می کند، بلکه به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کند.
در واقع، یک مطالعه روی 229 بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که افراد مبتلا به هیپ کیفیت رژیم غذایی او به طور قابل توجهی کنترل قند خون بهتری نسبت به کسانی که کیفیت رژیم غذایی ضعیفی داشتند، داشت.
ممکن است بخواهید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا تعیین کنید یک رژیم غذایی متعادل برای شما چگونه باشد.
برنج قهوه ای یک غذای اصلی است که ارزان است و طبخ آن آسان است.
پس از شستشوی برنج زیر آب سرد، کافی است 1 فنجان (180 گرم) برنج خشک را در یک قابلمه بریزید و روی آن را با 2 فنجان (475 میلی لیتر) آب بپوشانید. در صورت تمایل می توانید مقدار کمی روغن زیتون و نمک اضافه کنید.
آن را به جوش بیاورید، دمکنی بزارید، سپس حرارت را کم کنید. به مدت 45 تا 55 دقیقه یا تا زمانی که بیشتر آب جذب شود بجوشانید. از روی حرارت بردارید و با درب به مدت 10 دقیقه استراحت دهید.
قبل از سرو، برای بافت بهتر برنج، از چنگال استفاده کنید.
برنج قهوه ای یک ماده همه کاره است که می تواند در کاسه غلات، کاری، سالاد، سیب زمینی سرخ شده، سوپ و برگر سبزیجات استفاده شود. همچنین می توان آن را با تخم مرغ و سبزیجات برای یک صبحانه مقوی ترکیب کرد یا در پودینگ برنج کم شکر استفاده کرد.
نتیجه
1. اگر دیابت دارید، خوردن برنج قهوه ای در حد متعادل کاملا بی خطر است.
2. در حالی که کربوهیدرات بالایی دارد، فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی آن ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد و در نتیجه به مدیریت دیابت کمک کند.
3. با این حال، همچنان باید مراقب اندازه وعده های خود باشید و برنج قهوه ای را با سایر غذاهای سالم مانند پروتئین های بدون چربی یا چربی های سالم جفت کنید تا سطح قند خون خود را کنترل کنید.
4. برنج قهوه ای با طعم بی نظیر خود، می تواند یک مکمل مغذی برای یک رژیم غذایی کامل باشد.
برچسب ها
ارسال دیدگاه
دیدگاه ها
آخرین مطالب
پربازدیدترین مطالب
